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如何高效減肥?提高基礎代謝是關鍵,注意4點,讓減肥事半功倍

時間:2019-9-27 10:23 0 22045 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題
如何高效減肥?提高基礎代謝是關鍵,注意4點,讓減肥事半功倍

       當我們走在減肥路上的時候,我們會從熱量的攝入與消耗之間來找出口,但是,很多朋友可能會問,自己明明已經少吃多動了,可就是不見瘦是什么原因呢?這時候我們就不得不來聊一聊基礎代謝的話題。

       首先我們要知道,基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。當然在減肥過程中我們并不是要知道基礎代謝是什么,而是要知道基礎代謝在減肥過程中的作用是什么。我們知道,有效減肥的前提是實現熱量攝入與消耗之間的負平衡,那么要實現熱量的負平衡,我們不但要考慮熱量的攝入還要考慮熱量的消耗。
      在熱量消耗的方面基礎代謝就占據了整體消耗的60%左右,而運動會占據運動消耗會占據15-30%。也就是說,從熱量消耗上來看基礎代謝則是有效消耗熱量的主力軍,所以,不管我們是從飲食入手還是運動入手或者是從兩者相結合來入手來實現我們減肥減脂的目的,都要保證盡可能的保證基礎代謝的基本穩定或者是在一定程度上的提高。
       當然,想要在一定適度上提高基礎代謝并不是一個短期內可以實現的事情,所以在減脂期間首先做的就是保證基礎代謝的基本穩定,那么,要保持基礎代謝的基本穩定,除去激素水平、年齡、疾病等不可控因素以外,我們需要做到以下幾點:

第一:計算自己的代謝所需,并吃夠基礎代謝所需的量

       從這一點上我們就會聊到為什么節食減肥不可取,因為當我們飲食過少而不能滿足代謝所需之時,我們的身體就會降低基礎代謝來減少消耗,而當恢復飲食以后,基礎代謝并不是隨著飲食的恢復而恢復,這就會導致快速反彈現象的發生。

      所以,在我們減肥過程中,飲食控制是對的過度控制就不對了,那么怎么才能吃夠代謝所需而不超量呢?這時就需要我們套用一個基礎代謝公式來計算一下我們自己的基礎代謝處于什么樣的一個狀態,然后再根據自己的基礎代謝安排自己的飲食。

基礎代謝=

男:【48.5*體重(KG)+2954.7】/4.184

   :【41.9*體重(KG)+2869.1】/4.184

第二:調整飲食結構,不要回避碳水

       在減肥過程中,很多朋友都會采取低碳水或者是零碳水的方式,我們知道碳水化合物其實就是糖,采取低碳水飲食的原理在于:人體消耗熱量是從最容易分解的開始,也就是從糖開始,消耗的差不多以后再開始消耗脂肪。反過來如果身體里面糖沒有被消耗完則會轉換成脂肪存儲。所以當不給身體提供碳水化合物的時候,身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

       但是話說回來,糖是人體維持生命活動所需的主要能量來源,如果攝入碳水過少,就會造成蛋白質和脂肪分解,從而導致全身無力、血糖降低、頭暈、心悸等不良影響。而這些影響不但包括對健康方面的,還包括對基礎代謝的影響而使之下降。

      所以,在我們的飲食結構當中,限制碳水的攝入是對的,但不要去抵制它,一般情況下,我們對于碳水、脂肪以及蛋白質的攝入的比例為5:3:2,而不是直接的舍棄哪一個。
第三:在運動方式的選擇上,加入力量訓練

       隨著我們減脂的日見成效,我們的體重會隨之降低,而體重的降低也是導致基礎代謝下降的原因之一。但因為我們不目的就是減肥減重,所以我們不可能為了保證基礎代謝而放棄減重,所以這時需要我們做是:

       控制減肥速度,來讓我們身體對逐漸下降的體重有一個適應的過程,一般來看,一個月減掉自己體重的2%就可以,不要過快。

      進行力量訓練,去增加肌肉含量,其意義我們可以從數據上來體現:1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。

       所以,當我們在抱怨自己是易胖體質而喝水都會長肉的時候,我們不妨去舉個鐵,雖然在短期內效果可能不會很理想,但長期堅持下來,就不必去羨慕別人的易瘦體質,因為你也會是。
第四:保證充足的睡眠且不熬夜

      當然睡眠不足時也是導致代謝下降的因素之一,當睡眠不足4小時的時候,機體就會在分解碳水時遇到困難。所以,要保證代謝旺盛,我們要保證每天8小時的睡眠時間,當然這并不包括熬夜人群。

      綜上所述,在減肥過程中,雖然我們會經常說去制造熱量缺口來幫助我們達到減肥的目的,但實際上所涉及的問題并不是簡單的吃與動,而是涉及方方面面的內容,所以在我們減肥過程中,需要調整心態,養成良好生活習慣,在保證不影響健康的前提下去安排飲食與運動,讓自己一點點健康地瘦下來。

      作者:十月知行

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